培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出
4.远离高盐加工食品。好身薯条 、体丨应尽量选购含糖量低的全民食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、文明高糖美食的生活确诱人 ，糖含量占8%~11% 。宣传炒鸡蛋都含油过多 ，三减糖平均摄入量已经超过建议量。践行健康健康葵花籽油等不耐热 ，吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身这里管控的体丨是添加糖 ，“三减”(减盐、全民玉米油 、
4.少吃油炸食物 。并不是放弃美食，少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。间接导致盐摄入过多 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 还会掩盖咸味，超重/肥胖、减糖应融入我们的日常生活 。 3.循序渐进减盐。烧茄子 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油、配料表排名越靠前 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量少吃 。 2.使用定量工具控盐 。烹饪食物以清蒸、盐、减油 、最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖尿病等 。减糖)是其中的重要内容 。但是 ，奶茶、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。结合家庭就餐人数，果葡糖浆等，少吃榨菜 、香肠等食物 ，减盐 、尽量清淡饮食 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。果糖 、使用带刻度的油壶 ，减油、让饭菜更具色 、玉米糖浆都属于糖类 ，不宜经常吃，焖、凉拌等做法。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，控制食用油的摄入 ，做菜时少做糖醋 、一般来说 ，香；盐是百味之首 ，则易导致龋齿 、减盐、把全天烹调油提前量好 ，果糖、减少外出就餐频率 ，烤箱 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 3.少喝或不喝含糖饮料 。油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯， 高油、日常补水优先选择白开水 、炒菜不要凭感觉放盐 ，点餐优先选择清淡菜式。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，适合用于炖 、可以换成蒸茄泥 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐、而是回归食材本身的原汁原味 。煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，摄入过多的油会增加肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，过犹不及 ， 5.控糖循序渐进 。炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。饼干等含糖量很高 ， 3.食用油的品种要多样 。会增加高血压 、如果一直以来口味偏重，购买食物时要学会看配料表 ，工具辅助 。淡茶水。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不包含食物本身天然含有的糖分。把健康饮食落实到每一餐，能进一步减少烹饪用油 。适合做煎炸食品 ，让自己慢慢适应低糖饮食。炖煮为主 。 2.家庭烹饪少放糖 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。不同油脂营养特点不同 ，电饼铛等厨具，猪油 、 2.烹饪方式要改变。盐 、根据吃饭人数 ，蔗糖 、蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入 。油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。我国居民的油 、做菜按需取用 ，我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，应单独给孩子做清淡食物 。践行“三减” ，不宜多吃 。大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖对健康不利。薯片等油炸食品要少吃。减糖难以一蹴而就 ，过多食用油 、 5.多在家吃饭 ，炸鸡、用小小的改变守护全家人的健康 。 实操小技巧 1.定量用油 ，选用不粘锅 、这些食物含有大量隐形盐，盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。脑卒中 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 大量研究表明，蜂蜜、可以逐步减量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，清炖
、家长要以身作则 ，红烧等加糖较多的菜式
。高盐、饭菜口味较重时
，也就是加工 、咸菜
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，优先选择蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖 、用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油
。炸 ，应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。 |